Dag twee op de piste: spierherstel met creatine

Vooral op de tweede of derde dag kun je last hebben van verzuurde spieren en spierpijn. Tijdens het skiën hopen afvalstoffen zich namelijk op in de spieren, wat kan zorgen voor vermoeide spieren. Ook ontstaan er microscheurtjes in je spiervezels, wat spierpijn kan geven. Hoe helpt het creatine bij het herstel hiervan? 

Hoe creatine helpt bij spierherstel

Creatine is populair bij sporters die hun prestaties willen verbeteren, hun kracht willen vergroten en hun hersteltijd willen verkorten. Er zijn een aantal manieren waarop creatine helpt bij het herstellen van je spieren in de eerste dagen op de piste:

• Creatine levert de energie die nodig is om het herstel van beschadigde spiervezels te versnellen als gevolg van de eerste dag op de piste. 
• Creatine versnelt het verwijderen van afvalstoffen, zoals melkzuur.
• Creatine stimuleert de vorming van eiwitten die de bouwstenen vormen van je spieren.
• Creatine activeert bepaalde cellen die betrokken zijn bij het genezen van de microscheurtjes in je spieren, waardoor je spieren sneller herstellen en sterker worden.
• Creatine verhoogt het watergehalte in de spiercellen, wat de spiergroei en het herstel van de spieren bevordert.
• Creatine helpt om ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen, wat het spierherstel ondersteunt.

Op deze manieren zorgt creatine ervoor dat je minder last hebt van verzuurde en pijnlijke spieren, waardoor je de eerste dagen volop kunt genieten van het skiën.

Bronnen van creatine

Creatine is een lichaamseigen stof die je lijf aanmaakt in de lever, nieren en alvleesklier. Je lichaam maakt echter niet voldoende aan, waardoor je een deel van de benodigde creatine uit andere bronnen moet halen. Creatine vind je vooral in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals:

• Melk
• Rood vlees
• Vis
• Zeevruchten

Als je niet voldoende creatine binnenkrijgt met je voeding of als je veel sport, kun je overwegen om een creatinesupplement te gebruiken.

Creatinesupplementen zijn verkrijgbaar in de vorm van:

• Poeders
• Tabletten
• Capsules
• Drankjes
• Energierepen

Het meest voorkomende creatinesupplement is creatine monohydraat. Hiervan is bekend dat het de spierprestaties verbetert. Andere vormen van creatine lijken deze voordelen niet te hebben. Let bij de aanschaf dus op of je het goede creatinesupplement hebt.

Hoe gebruik je creatine?

Creatine kun je gebruiken door te beginnen met een oplaadfase van 5-7 dagen om de creatinevoorraad in je spieren op te bouwen.

Vervolgens ga je over naar de onderhoudsfase, waarmee je de creatinevoorraad in je spieren op peil houdt met een lage dosering.

Dosering oplaadfase: 20-25 gram creatine per dag
Dosering onderhoudsfase: 3-5 gram creatine per dag

Gebruik de onderhoudsdosis ook op rustdagen om het creatinegehalte in je spieren blijvend op peil te houden.

Waar moet je op letten bij het gebruik van creatine?

Als je creatine als supplement gaat gebruiken, is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Dit helpt om een opgeblazen gevoel en uitdroging te voorkomen. Drink dus veel water als je creatine inneemt.

Om het effect te maximaliseren, kun je creatine samen met koolhydraten nemen. Dit helpt om de opname te verbeteren.

Let er wel op dat je kiest voor gezonde koolhydraten. Snelle suikers laten namelijk je bloedsuikerspiegel schommelen en zorgen voor vetopslag. Gezonde koolhydraten vind je in fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.

Is het voor iedereen veilig om creatine te nemen?

Uit onderzoek blijkt dat het voor de meeste mensen veilig is om creatinesupplementen te gebruiken. Er is echter onvoldoende bewijs gevonden om te kunnen zeggen dat het veilig is in de volgende situaties:

• Zwangerschap
• Borstvoeding
• Diabetes
• Nier- of leverziekte

Bij mensen met een bipolaire stoornis, kan creatine ook het risico op een manie verhogen. Overleg in deze situaties altijd met je arts voordat je creatine inneemt.

Bronnen voor dit artikel:

• Wax, B. et al. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915.
• Antonio, J. et al. (2021). Common Questions and Misconceptions about Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13.
• Butts, J. et al. (2018) Creatine Use in Sports. Sports Health, 10(1), 31-34.
• Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Journal of the Inernational Society for Sports and Nutrition, 14, 18.