Fit de piste op

Ga fit de piste op.
Ga fit de piste op. Foto: Ivo Eimermann
10 oktober 2025, 09:25 uur

4 minuten

10 oktober 2025, 09:25 uur

4 minuten

Wintersport is leuk, avontuurlijk en vaak prachtig, maar onderschat het fysiek niet. Skiën of snowboarden betekent: zware skischoenen, skispullen slepen, dagenlang staan in soms koude of ijle lucht, vaak met volle bepakking, lange wachtrijen voor liften… Je spieren, uithoudingsvermogen én je mentale conditie worden flink op de proef gesteld. Wat kan je doen om fit op wintersport te gaan?

Wil je 1) meer genieten, 2) minder last van spierpijn of blessures, én 3) langer actief zijn? Dan is het verstandig om vooraf te trainen én slim te eten.

Waar moet je op voorbereid zijn?

  • Uithoudingsvermogen: dagen op de piste betekenen vaak 5–8 uur (of langer) actief zijn, met pauzes maar ook met flinke inspanning.
  • Been- en rompkracht: voor bochten, remmen, obstakels, steile stukken en de constante belasting op knieën, enkels en heupen.
  • Balans & coördinatie: constant aanpassen aan verschillende sneeuwcondities, terrein, slingeren van ski’s, glijden, etc.
  • Mobiliteit en flexibiliteit: om de kans op (lage) rugklachten en stijfheid te verminderen, vooral met skischoenen en stugge kleding.
  • Herstelvermogen: je wilt niet dat je de eerste paar dagen stijf ligt.
Fit voor zware omstandigheden.
Zware omstandigheden

Oefeningen: zo kom je in vorm

Je kunt het beste zes tot acht weken voor vertrek beginnen met trainen. Combineer krachttraining, conditietraining en mobiliteitsoefeningen.

Voor je benen zijn squats, lunges en split squats ideaal. Ze versterken je bovenbenen en bilspieren, die je hard nodig hebt voor bochtenwerk en afremmen op de piste. Voeg eventueel deadlifts toe om ook je hamstrings en onderrug sterker te maken.

Voor explosiviteit kun je oefeningen als box jumps, burpees en skater hops doen. Deze helpen bij het snel aanpassen van houding of richting op de ski’s of snowboard.

Je core, je buik, en rugspieren zijn is cruciaal voor balans. Planken, zijplanken, bird-dogs of hollow holds zijn simpele maar effectieve oefeningen die je zonder apparatuur kunt doen.

Voor balans en coördinatie kun je eenbenige squats oefenen, of stabiliteitsoefeningen doen met een kussen, balansbord of bosu-bal.

Vergeet ook mobiliteit niet. Besteed wekelijks tijd aan het losmaken van je heupen, enkels en onderrug, bijvoorbeeld met stretches of yoga.

En tenslotte: cardio is belangrijk voor je uithoudingsvermogen. Fietsen, hardlopen, zwemmen of roeien helpt om je hart en longen sterker te maken. Wissel rustige duurtraining af met korte intervaltrainingen (HIIT), want die afwisseling lijkt sterk op de inspanningen tijdens skiën.

Een goede weekindeling kan bijvoorbeeld bestaan uit twee tot drie keer per week krachttraining, één tot twee keer cardio en regelmatig mobiliteitswerk. Probeer ook alvast te wennen aan je uitrusting: loop eens op je skischoenen of draag gewichten om het sjouwen van ski’s te simuleren.

Voeding & herstel: wat eet je voor, tijdens en na de dag op de piste

Goede voeding ondersteunt je trainingen en prestaties. Zorg voor voldoende koolhydraten, je belangrijkste brandstof, en kies voor langzame bronnen zoals volkoren producten, havermout en zoete aardappel.

Eet ook genoeg eiwitten om spierherstel te bevorderen. Denk aan kip, vis, eieren, zuivel of plantaardige alternatieven. Gezonde vetten zoals noten, avocado en olijfolie houden je verzadigd en leveren energie.

Hydratatie is eveneens belangrijk. In koude lucht merk je dorst minder snel, maar je verliest toch veel vocht. Drink regelmatig water of thee, en voeg eventueel wat elektrolyten toe.

Qua maaltijden is een stevig ontbijt met koolhydraten en eiwitten (zoals havermout met yoghurt en fruit) ideaal. Lunch licht maar voedzaam, soep met brood, een wrap met kip of een salade met bonen zijn goede keuzes. Neem snacks mee voor onderweg, zoals noten, fruit of een energiereep. En sluit de dag af met een herstelgerichte maaltijd vol eiwitten, groenten en langzame koolhydraten.

Vergeet ook rust en herstel niet. Slaap is essentieel, net als stretchen of foamrollen. Overbelast je spieren niet; een middag rusten of wandelen is soms precies wat je nodig hebt om de rest van de week fit te blijven.

Extra tip: train met een professional

Vind je het lastig om zelf een trainingsroutine op te bouwen of weet je niet goed waar te beginnen? Overweeg dan begeleiding van een personal trainer. Een goede trainer kan helpen met een persoonlijk schema gericht op kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit, zodat je precies weet wat je moet doen om fit aan je wintersport te beginnen.

Een uitstekende optie is Personal Fitness Nederland waar professionele coaches je stap voor stap begeleiden richting jouw sportieve doelen. Woon je in de regio Almere? Dan kun je terecht voor personal training Almere om met deskundige begeleiding aan je wintersportvoorbereiding te werken. Zo ga je niet alleen fitter, maar ook veiliger en met meer zelfvertrouwen de piste op.

Dus, nog even in het kort

Fit op wintersport gaan is niet alleen prettig, het maakt je vakantie écht beter. Met een paar weken doelgerichte voorbereiding, een mix van kracht, cardio, balans en mobiliteit,sta je sterker, vermoei je minder snel en geniet je meer van elke afdaling. Combineer dat met slimme voeding, voldoende rust en eventueel professionele begeleiding, en je bent helemaal klaar om het maximale uit je wintersport te halen.

Lees meer over fit op wintersport:

Reacties


Log in en lees reacties